Introducción
Durante una dieta cetogénica o una fase de ayuno controlado, muchas personas experimentan síntomas como cansancio, dolor de cabeza o calambres musculares. En la mayoría de los casos, no se deben al proceso de cetosis en sí, sino a un desequilibrio de electrolitos.
Los
electrolitos —sodio, potasio y magnesio principalmente— son minerales que regulan el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la función nerviosa.
Cuando el cuerpo entra en cetosis, se produce un descenso natural de estos minerales que, si no se corrige, puede provocar el conocido “keto flu”.
En esta guía práctica te explicamos cómo prevenirlo, qué cantidades son seguras y qué fuentes naturales puedes utilizar en España para mantener un metabolismo estable durante la cetosis.
Por qué cambian los electrolitos en cetosis
Al reducir la ingesta de carbohidratos, los niveles de insulina descienden.
Esta hormona no solo regula el azúcar en sangre, también
favorece la retención de sodio. Cuando baja, los riñones eliminan más agua y sodio, arrastrando con ellos potasio y magnesio.
El resultado: una pérdida rápida de líquidos y minerales que puede sentirse como fatiga, mareo o irritabilidad durante los primeros días de la dieta cetogénica o de ayuno.
Este proceso es fisiológico, pero requiere
una reposición consciente para evitar síntomas y optimizar el rendimiento metabólico.
Principales electrolitos y sus funciones
Sodio (Na)
- Regula el volumen de sangre, la presión arterial y el equilibrio hídrico.
- Su déficit se asocia a cansancio, debilidad y confusión mental.
- En cetosis, las necesidades de sodio aumentan ligeramente.
Recomendación general: 3.000 – 5.000 mg diarios.
Fuentes naturales: sal marina sin refinar, caldos caseros, agua mineral con sodio (>200 mg/L), aceitunas y anchoas.
Potasio (K)
- Participa en la contracción muscular, la función cardíaca y el equilibrio celular.
- Su déficit puede provocar calambres o palpitaciones.
- El exceso de pérdida por orina es frecuente en fases iniciales de cetosis.
Recomendación general: 3.000 – 4.000 mg diarios.
Fuentes naturales: aguacate, espinacas, setas, salmón, frutos secos y agua de coco sin azúcar.
Importante: las personas con insuficiencia renal o que toman medicación antihipertensiva deben ajustar su ingesta bajo supervisión médica.
Magnesio (Mg)
- Es clave en más de 300 reacciones metabólicas: energía, función muscular y sistema nervioso.
- Su déficit se asocia con ansiedad, insomnio o calambres.
- La cetosis aumenta su eliminación urinaria.
Recomendación general: 300 – 500 mg diarios.
Fuentes naturales: almendras, pipas de calabaza, cacao puro, aguacate, verduras de hoja verde y pescado azul.
Signos comunes de desequilibrio electrolítico
- Dolor de cabeza o mareos.
- Calambres en piernas o pies.
- Fatiga o debilidad muscular.
- Palpitaciones ocasionales.
- Irritabilidad o dificultad para concentrarse.
Estos síntomas suelen mejorar en 24–48 horas con una adecuada reposición de líquidos y minerales.
Si persisten, deben evaluarse con un profesional de la salud.
Cómo prevenir el “keto flu”
- Aumentar la ingesta de agua.
Entre 2 y 2,5 litros al día, o más si se realiza actividad física. - Incluir sal marina o caldos caseros.
Una cucharadita de sal (≈2.300 mg de sodio) disuelta en agua o añadida a los alimentos suele ser suficiente para compensar pérdidas leves. - Consumir alimentos ricos en potasio y magnesio.
Incorporar aguacate, espinacas, semillas, frutos secos y pescados grasos. - Evitar la restricción extrema de sal.
En cetosis, una ligera mayor ingesta de sodio es fisiológica y beneficiosa. - Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados.
Aportan minerales de mejor biodisponibilidad que los suplementos artificiales. - Consultar antes de suplementar.
Los suplementos de potasio o magnesio solo deben usarse bajo orientación profesional para evitar excesos o interacciones farmacológicas.
Relación con el ayuno intermitente
El ayuno potencia el uso de grasa como energía, pero también acelera la pérdida de líquidos.
Por eso, es fundamental
mantener un buen equilibrio de electrolitos durante los periodos de ayuno.
En nuestra guía sobre ayuno intermitente y cetosis explicamos cómo combinar ambas estrategias de forma segura y sostenible.
Enfoque de KEN Diet System®
En
KEN Diet System®, los electrolitos no se dejan al azar.
Cada paciente recibe una guía personalizada que contempla su composición corporal, actividad física, medicación y fase del programa.
Nuestros profesionales supervisan:
- La reposición de sodio, potasio y magnesio según los valores individuales.
- La prevención de síntomas asociados a la adaptación metabólica.
- El mantenimiento de la masa muscular y el rendimiento cognitivo durante la cetosis.
Este enfoque clínico permite que la adaptación al metabolismo de las grasas sea segura, eficaz y sin molestias.
Preguntas frecuentes
¿Necesito tomar suplementos si sigo una dieta cetogénica?
No siempre. La mayoría de las necesidades se cubren con una alimentación adecuada y un leve aumento de sal natural. Los suplementos solo se recomiendan si hay síntomas o déficit confirmado.
¿Puedo usar agua con gas o sales minerales comerciales?
Sí, siempre que no contengan azúcares ni edulcorantes. Revisa las etiquetas: busca aguas con más de 200 mg de sodio o 100 mg de magnesio por litro.
¿Los calambres nocturnos son normales al inicio?
Son frecuentes durante los primeros días y suelen mejorar con una mayor ingesta de potasio y magnesio. Si persisten, se debe revisar la dosis o el balance proteico.
Conclusión
Mantener un adecuado equilibrio de electrolitos es esencial para aprovechar todos los beneficios de la cetosis sin molestias.
Un ajuste de sodio, potasio y magnesio puede marcar la diferencia entre sentirse agotado o energizado durante el proceso.
En
KEN Diet System® te acompañamos paso a paso con protocolos clínicos y seguimiento profesional.
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